Correre in Salita

Pubblicato: 27/03/2017 16:09:05
Categorie: Consigli Running

Corsa in Salita - TuttoRunning Blog
Correre in salita è uno degli allenamenti più in voga fra i runner perché insegna a gestire gli sforzi, a regolare il ritmo superando le crisi di stanchezza, a fortificare i muscoli degli arti inferiori, a rendere più facile la corsa su qualsiasi tipologia di terreno, a migliorare la potenza aerobica e a modulare le energie durante la finale di una gara.

Naturalmente per affrontare una salita in modo corretto ci vuole un allenamento specifico in modo tale da sapere come sfruttare al meglio le proprie energie senza creare danni fisici o metabolici. Tali esercizi, che  interessano i muscoli addominali-dorsali, i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali, ischiocrurali e tricipiti surali, servono per trasferire gli effetti impulsivi alla parte superiore.

 La corsa in salita è composta da tre fasi: fase di ammortizzazione, fase di spinta e fase di volo. Nella prima fase si ha una decelerazione; il piede di appoggio si trova più avanti rispetto al baricentro del corpo e l'avampiede tocca per primo il suolo ammortizzando l'impatto grazie all'azione del tricipite surale. Nella seconda fase viene favorita l'accelerazione; il piede si trova più dietro rispetto al baricentro; i muscoli estensori sfruttano la loro forza per spingere il corpo in avanti e per distendere la gamba. Durante la fase di volo l'appoggio del piede riguarda esclusivamente  l'avampiede e il corpo deve sopportare un maggiore consumo energetico. Questa fase è suddivisa in due sottofasi: il recupero della gamba di spinta e l'oscillazione della gamba libera.

Correre in salita è un allenamento che consente di ottenere numerosi benefici ad esempio: potenzia i muscoli delle gambe, stimola l'attività cardiaca, migliora l'ossigenazione, allena la mente a sostenere dei lavori più pesanti, innalza la soglia anaerobica in modo tale che l'atleta possa raggiungere velocità superiori senza subire l'aumento dell'acido lattico in circolo, aumenta il consumo energetico ( un soggetto di 100 kg consuma circa 100 Kcal ogni chilometro percorso) e preserva la massa magra dei muscoli.

Prima di affrontare una salita è necessario seguire alcuni accorgimenti, come prima cosa bisogna decelerare facendo in modo che tra un passo e l'altro ci siano solo una decina di centimetri di distanza; bisogna conservare il fiato per trovare il giusto equilibrio respiratorio che sarà utile per staccare gli avversari durante le gare e nel momento in cui inizia la pendenza bisogna spostare le spalle in avanti per ridurre lo sforzo dei muscoli delle gambe, soprattutto quelli dei polpacci.

Per affrontare i percorsi in salita è meglio munirsi di scarpe idonee al tipo di superficie. La suola non deve essere né troppo bassa, né troppo alta, né troppo rigida; la zona del tallone deve essere più alta rispetto alla pianta del piede; le scarpe devono essere ammortizzate per attenuare gli impatti con il terreno e minimizzare le possibilità di traumi durante la corsa; devono essere impermeabili, con intersuole speciali (che sono più rigide nella parte anteriore e centrale e più morbide nella parte posteriore del piede) e con suole resistenti (perfette per correre in salita e in discesa).

La scarpa deve essere comoda e non deve sfregare contro la pelle per evitare traumi alle unghie o formazioni di vesciche. È importante quando acquistate le scarpe che le usate per almeno una settimana prima di iniziare a correre in modo tale che il piede si adatti alla calzatura, inoltre dopo aver percorso 800 Km con lo stesso paia di scarpe è preferibile sostituirle perché la suola diventa più morbida e può creare disturbi ai tendini, alle articolazioni o ai muscoli. Correre in salita rispettando questi accorgimenti renderà il vostro allenamento molto più piacevole.

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